洞察：谁说吃鸡蛋要扔蛋当心错过了大部分营养！

五连环画

比较近因为疫情影响，大家都提高了家中储备食物的意识，鸡蛋就是比较捷、比较方便的美食材料之一，也成为家家户户必囤的食物。有朋友问：比较近居家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦，家里鸡蛋挺多，我每天吃五个可以吗听说它胆固醇很高、吃了有害一开始，药品网便发展的一发而不可收拾，逐步开拓出属于自己的一片天空。

鸡蛋有什么营养





鸡蛋中的胆碱对孩子很重要





鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：





蛋白质





一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。





卵磷脂





鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以帮助调节血脂，对大脑等神经组织也有很重要的作用。





维生素





鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。





胆碱





鸡蛋中还有一种丰富的营养胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。





胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，比较有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平比较高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。





吃鸡蛋会升胆固醇吗





不用过分担心，比大鱼大肉好很多





很多人不敢多吃鸡蛋，主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。





但近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。





并且，相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。





每天吃几个鸡蛋比较好





一天一个没问题，偶尔过量也碍





既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢其也不是的。





鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡，而不是迷信某一种食物、大吃特吃。





比如，鸡蛋中比较主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是仅有的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中13都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。





每天吃一个鸡蛋可以，偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，比较终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，大多数人运动也都比较少。





要不要吃蛋





蛋中的维生素和矿物质高于蛋清





鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《居民膳食指南（2022）》推荐每周吃蛋类300-350（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋。





美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。





鸡蛋怎么吃更健康





煎炸后可能会影响心血管





需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大的不同。





有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。





不同人群在吃蛋上有什么不同





健康成年人：没有血脂异常，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个蛋是没有问题的。





健康的蛋奶素食者：一天吃两个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。





孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但也不建议一直都这样。





中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。





如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃五个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。文阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任，农业大学营养与食品安全硕士）